Que faire avec le tofu ?

Posté le par Cyril E

Le tofu est un aliment riche en protéines et multiforme d’origine asiatique et particulièrement intéressant dans la cuisine végane. Dans cet article vous trouverez les 3 commandements pour préparer le tofu, les 5 meilleures façons de le cuisiner, les 3 variations du tofu à essayer et les 3 « cousins » du tofu à tester.

Les 3 commandements pour préparer le tofu

  1. Acheter le bon tofu

Tous les tofus ne sont pas les mêmes. Sans parler de tofus particuliers comme le tofu fumé ou le tofu soyeux, même le tofu « normal » varie en consistance. Il existe du tofu très dur ou très mou, du tofu à conserver à température ambiante et du tofu frais. Trouvez le tofu correspondant à vos recettes et à votre goût. Pour le tofu brouillé choisissez du tofu de consistance un peu plus molle et pour un tofu croquant prenez du tofu plutôt dur.

  1. Préparer le tofu

Sortez le tofu de l’emballage et retirez le liquide. Coupez le bloc selon la recette que vous suivez (par exemples en tranches ou en petits dés, ou vous pouvez même l’émietter).

Si vous avez plus de temps, versez de l’eau salée bouillante sur les morceaux de tofu et laissez reposer 15 minutes. Cela modifie la structure des protéines à la surface et créé une croûte croquante.

Et quoique ce ne soit pas obligatoire, si vous êtes perfectionniste, il vaut mieux presser le tofu. Le tofu est stocké dans son jus et l’absorbe comme une éponge. Si l’eau reste dans le tofu la marinade ne peut pas pénétrer d’une façon optimale et la cuisson à la poêle est moins aisée. Enveloppez le tofu dans un torchon propre ou un papier absorbant et chargez le tout avec quelque chose de lourd comme un paquet de farine ou un dictionnaire que vous n’utilisez plus. Laissez-le reposer au moins 15 minutes.

  1. Assaisonner le tofu

L’intérêt du tofu est de s’imprégner de tous les goûts que vous lui donnerez. Peu importe que vous assaisonniez avant ou après la cuisson. Ne lésinez pas sur les épices et laissez libre cours à votre créativité. Le tofu peut être bon nature, avec seulement une sauce soja ou un bouillon, fortement épicé avec du piment ou de la sauce piquante, dans de l’ajvar, du curry rouge ou vert, des épices italiennes, avec une sauce aux cacahuètes ou du tahin, avec de l’ail ou des oignions, avec du curcuma ou du sel noir, etc. Mais évitez des marinades à base d’huile. Eau et huile ne se mélangent pas bien et même un tofu qui est bien pressé contient toujours de l’eau. Au lieu de l’huile, utilisez donc un peu de vinaigre, jus de citron, bouillon, sauce soja ou bien un peu d’eau pour mélanger vos épices.

Une astuce pratique : si vous faites mariner du tofu dans une boîte refermable, vous pouvez le garder, selon la nature de la marinade et du tofu, pendant quelques jours au frigo. De cette façon, le tofu absorbe bien la marinade et vous aurez toujours du tofu mariné tout prêt !

Les 5 meilleures façons de le cuisiner

  1. Le faire revenir

Faite simplement chauffer de l’huile dans une poêle (huile de noix de coco ou sésame, huile d’olive ou autre huile végétale) puis faites revenir le tofu avec des épices. Si vous voulez rajouter des légumes, enlevez dans un premier temps le tofu de la poêle. Préparez les légumes et la sauce et rajoutez le tofu juste avant de le servir.

  1. Le faire paner

Le tofu est très bon quand on le trempe d’abord dans de la crème soja et qu’on le roule ensuite dans un peu de chapelure ou de graines de sésame. Plus original, essayez une chapelure de noix de coco rappée.

  1. Le faire frire

Si vous possédez une friteuse, il particulièrement facile d’y préparer un tofu (fumé, aux amandes, aux poivrons et d’autres goûts) croustillant.

  1. Le faire griller ou le passer au four

Mettez les cubes de tofu pressés dans le four à une température élevée. Faites-les colorer et laissez-les sécher un peu avant de les rajouter à votre plat ou les faire passer à la poêle. Vous pouvez aussi passer au four des cubes ou des tranches de tofu avec les légumes sur une plaque. Du tofu mélangé avec des herbes, du jus de citron, du bouillon de légumes, du poivre, du sel et un peu d’eau, est excellent pour un gratin.

  1. Le faire cuire en sauce

Si vous souhaitez un tofu non croustillant, vous pouvez également le faire cuire dans une sauce béchamel végane ou une crème de noix de coco : sa consistance sera plus élastique.

Les 3 variations du tofu à essayer

  1. Le tofu soyeux

Il a une consistance plus molle que le tofu traditionnel. Il est utilisé par exemple dans la soupe miso. Dans la cuisine végane on le trouve surtout dans les desserts et les entremets comme la mousse au chocolat, le gâteau au fromage végan ou sucré et mélangé avec des fruits pour une savoureuse crème aux fruits.

Mais on peut aussi en faire une tartinade en le mélangeant avec de l’ail, du jus de citron, du sel, du poivre et des herbes. Avec du tofu, du curcuma, du sel noir et d’autres épices, vous pouvez en faire du tofu brouillé !

  1. Le tofu lacto-fermenté

Le tofu lacto-fermenté n’est pas fait avec du lait, comme son nom pourrait le laisser penser. Il est produit à partir de lait de soja et fermenté selon des techniques fromagères. Son goût est plus acidulé que celui du tofu traditionnel. On en trouve nature ou préparé (pesto, olive, tamari, baies rose), en magasin bio ou végan. Froid, il peut être émietté et ajouté à une salade, sur du pain en tartinade, dans des sandwiches ou dans vos plats.

  1. Le tofu fumé

Le tofu fumé a déjà du goût – fumé, d’où son nom – et s’intégrera très bien dans des gratins, des quiches, des pâtes à la carbonara, des plats en sauce, des salades, des poêlées, etc. Sa consistance est généralement ferme.

Les 3 « cousins » du tofu à essayer

  1. Le tempeh

Il se compose traditionnellement de graines de soja entières, fermentées à l’aide d’un champignon, et pressées en forme de brique. Il peut également être fait à la base de lupin. De plus en plus de magasins bio proposent le tempeh mais il est aussi possible de le commander en ligne. Dû au processus de fermentation le tempeh est facile à digérer et cela vaut donc le coup de l’essayer si vous ne supportez pas bien le soja. Un autre plus : la fermentation augmente la disponibilité des nutriments dans les graines de soja, laissez-vous donc tenter et goutez-le.

On peut acheter le tempeh nature ou mariné. Il est excellent avec des légumes à la poêle, dans une salade, sur du pain, frit comme des champignons, dans des currys ou pané, comme alternative à la viande. Pour atténuer son goût, qui peut rappeler celui de l’amande, faites-le cuire à la vapeur avant de le faire revenir.

  1. Les edamame

Il s’agit du soja dans sa forme originale qui n’est pas encore arrivé à maturité. La plupart des gens connaissent les edamame comme entrée servie dans les restaurants asiatiques, où l’on peut sortir les graines des fèves cuites à la vapeur. Vous pouvez cuire les graines séparées des fèves et les manger avec du riz ou du quinoa, dans des poêlées de légumes, avec des salades ou sous forme de purée comme tartinade. On en trouve dans les magasins asiatiques ou au rayon surgelé de certains supermarchés.

  1. Le seitan

C’est vrai, ce n’est pas lié au tofu, mais il est intéressant de se familiariser avec lui. Alors que le tofu est fait avec le soja, le seitan est à base de protéines de blé (gluten). Sa consistance est plus ferme que celle du tofu et pour cette raison il est souvent utilisé comme alternative à la viande. Dans des magasins bio ou des boutiques en ligne on peut trouver du seitan avec lequel vous pourrez préparer vous-même des steaks, des boulettes, ou d’autres préparations – bien sûr sans qu’un animal n’ait eu à souffrir. Les plus motivés feront eux-mêmes leur seitan avec de la farine de blé – ce n’est pas cher du tout.

View this post on Instagram

Seitan ‘steak’ for dinner ? Have done pretty much zero cooking lately. It’s been a super busy few days so it was nice to finally have a proper meal. Made a huge batch of these last night and they are seriously bloody good. Got the recipe from @thehappypear via YouTube. These wheat ‘steaks’ are made with vital wheat gluten and smashed chickpeas so pack a hefty protein punch. Seriously guys, would definitely recommend giving these a go. I whipped up 16 of these yesterday ready for BBQ’s, they’re so, so easy to make and cheap as chips too. Also, a big happy 4th of July to our friends across the pond ?? ?? ?? . . . . #seitan #seitansteak #thehappypear #anythingyoucaneaticaneatvegan #veganized #vegansteak #yesitsvegan #plantbasedfood #poweredbyplants #veganbbq #eatplants #foodpictures #crueltyfreefood #comfortfood #veganprotein #plantbasedpower #vegetarianfood #plantbaseddiet #homecookedmeal #potatoes #govegan #vegansofinstagram #meatfree #veganfoodie #veganfoodlovers #veganmeal #veganinspo #veganeats #plantbasedprotein

A post shared by Tracee (@plant_fit_family) on

Un dernier conseil pour la route : ne suivez pas toujours les consignes. Faites vos propres essais et vous serez agréablement surpris.

C’est parti !

Pour passer directement aux choses pratiques, nous vous proposons ces recettes :

  • Tofu façon général Tao
  • Trois façons de préparer du tofu, facilement et rapidement :
  • Tofu grillé à la sauce soja, ultra rapide
  • Wok de légumes au tofu soyeux frit
  • Spaghetti carbonara au tofu fumé